การที่เอาชนะภาวะสูงอายุจะต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่าง ทั้งการบำรุงและส่งเสริมสุขภาพ กลวิธีต่างๆ ในการดูแลตนเอง เพื่อให้ชีวิตสดใสในวัยสูงอายุประกอบด้วย 10 อ. ดังนี้คือ

          1.  อาหารดี
2. อากาศดี
3. ออกกำลังกาย
4. อุจจาระ
5. อนามัย
6. อุบัติเหตุ
7. อารมณ์
8. อดิเรก
9. อบอุ่น
10. อนาคต

            อาหารและโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ
                              ผู้สูงอายุมีความต้องการปริมาณอาหารลดน้อยลง แต่ความต้องการสารอาหารนี้ ยังคงเดิมดังนั้นอาหารของผู้สูงอายุ ควรจัดให้มีปริมาณและคุณภาพพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกวัน ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญ และควรปฏิบัติ ในการแนะนำอาหารสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์และพึงประสงค์
อาหารหลัก 5 หมู่
ประเทศไทยแบ่งออกเป็น 5 หมู่ โดยแยกตามหน้าที่และประโยชน์ที่มีต่อร่างการ คือ นำเอาอาหาร ที่มีประโยชน์คล้ายคลึงกัน หรือเหมือนกันมาไว้ด้วยกัน เพื่อสะดวกในการเลือกใช้อาหารทกแทนกัน และสะดวกในการตรวจสอบว่า ใน 1 วัน ร่างกายได้รับอาหารควบถ้วนเพียงพอหรือไม่
คนเราทุกคน ควรได้รับอาหารครบที่ 5 หมู่ ในปริมาฯที่เพียงพอทุกวัน เพราะไม่มีอาหารชนิดใดเพียงชนิดเดียว ที่มีสารอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายเพียงพอ และครบถ้วน เราจึงต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ทุกวัน เพราะแต่ละหมู่ของอาหารมีหน้าที่ต่อร่างกายต่างกัน นอกจากนั้นอาหารแต่ละชนิด ต่างก็อาศัยซึ่งกันและกันในการย่อย ดูดซึม และนำไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย
อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ ซึ่งให้สารอาหารประเภทโปรตีน มีหน้าที่ในการเสริมสร้าง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ควรทำให้สะดวกต่อการเคี้ยวและการย่อย โดยการสับละเอียด หรือต้มให้เปื่อย อาหารปลาจะเหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรเลือกก้างออกให้หมด

            อาหารหมู่ที่ 2  แป้งต่างๆ ให้พลังงาน เช่น ข้าว

อาหารหมู่ที่ 3 ผักต่าง ๆ ให้สารอาหารพวกวิตามินและแร่ธาตุ ผู้สูงอายุควรเลือกกินผักหลาย ๆ ชนิดสลับกัน ควรปรุงโดยวิธีต้มสุก หรือนึ่งได้จะดี เพราะจะทำให้ย่อยง่าย และไม่เกิดแก๊สในกระเพราะ ป้องกันท้องอืด ท้องเฟ้อได้
อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ เป็นอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกานคล้ายอาหารหมู่ 3 มีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย และยังมีรสหวานหอม มีปริมาณของน้ำอยู่มาก ทำให้ร่างกายสดชื่น เมื่อได้กินผลไม้ ผู้สูงอายุสามารถกินผลไม้ได้ทุกชนิด และควรกินผลไม้ทุกวัน เพื่อจะได้รับวิตามินซี และเส้นใยอาหาร ควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม เป็นต้น สำหรับผู้ที่อ้วน หรือเป็นเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย น้อยหน่า
อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์ และพืช อาหารหมู่นี้นอกจากจะให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกายแล้ว ยังช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในน้ำเช่น วิตามินเอ ดี และ เค ผู้สูงอายุจะต้องการไขมันในปริมาณน้อย แต่ก็ขาดเสียมิได้ ถ้าบริโภคไขมันมากเกินไปจะทำให้อ้วน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด นอกจากนั้นยังทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อหลังอาหารได้ ควรใช้นำมันพืชที่มีกรดไลโนอิค ในการปรุงอาหาร เช่น น้ำนมถั่วเหลือง นำมันรำ หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันจากสัตว์และน้ำมันมะพร้าว

ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ
1. พลังงาน ในวัยสูงอายุ กิจกรรมต่าง ๆ ลดลง การใช้แรงงานหนักต่าง ๆ ก็น้อยลง และอวัยวะ
ต่าง ๆ ของร่างกายมีการทำงายน้อยลงด้วย ดังนั้นความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจะลดลง ร้อยละ 20 - 30 เมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการพลังงานที่ได้รับใน 1 วัน ของกลุ่มอายุ 20 - 30 ปี กล่าวคือ
- ผู้สูงอายุชาย อายุ 60 - 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 2200 กิโลแคลอรี/วัน
- ผู้สูงอายุหญิง อายุ 60 - 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 1850 กิโลแคลอรี/วัน
- อายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยลดลง 10 - 12 % ของกลุ่มอายุ 60 - 69 ปี
พลังงานที่ผู้สูงอายุได้รับ ไม่ควรน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ นอกจากรายจำเป็นจะต้องลดน้ำหนักตัว ถ้าได้รับพลังงานน้อยกว่าที่กำหนด ควรได้รับวิตามินและเกลือแร่ในรูปของยาเมล็ดเสริมให้ด้วย
ผู้สูงอายุ ควรระวังอย่าให้อ้วน เพราะจะตามมาด้วยโรคหลายอย่าง เช่น เบาหวาน หัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เป็นต้น ดังนั้น ควรกินอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และพยายามรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนหรือผอมเกินไป
2. โปรตีน สารอาหารโปรตีน จำเป็นในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนัง
กล้ามเนื้อ เลือด กระดูก ตลอดจนเนื้อเยื่อต่าง ๆ ผู้สูงอายุต้องการโปนตีนประมาณ 0.88 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือเมื่อคิดเป็นพลังงาน ควรได้พลังงานจากโปรตีนประมาณ 12 - 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดใน 1 วัน และควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพ ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง  ผู้สูงอายุ ต้องการโปรตีนน้อยกว่าบุคคลในวัยเจริญเติบโต และวัยทำงาน เนื่องจากไม่มีการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ต้องการเพียงเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาระดับความสมดุลย์ของร่างกาย และป้องกันการเสื่อมสภาพของร่างกายก่อนวัยอันควรเท่านั้น
3. ไขมัน เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เป็นตัวนำวิตามินที่ละลายในไขมันให้ใช้ประโยชน์ได้ในร่างกาย และยังช่วยให้อาหารมีรสอร่อยและทำให้รู้สึกอิ่มผู้สูงอายุมีความต้องการพลังงานลดลง จึงควรลดการบริโภคไขมันลงด้วย โดยการกินอาหารพวกไขมันแต่พอสมควร คือไม่ควรเกินร้อยละ 25 - 30 ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ที่ได้รับต่อวัน น้ำมันที่ใช้ควรเลือกใช้นำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์ เพื่อป้องกันไขมันในเลือดสูง ปริมาณน้ำมันพืชที่ผู้สูงอายุควรได้รับประมาณ 2 - 3 ช้อนโต๊ะต่อวันในการประกอบอาหารต่าง ๆ
4. คาร์โบไฮเดรท เรามักจะได้รับพลังงานส่วนมาก จากคาร์โบไฮเดรท เพราะเป็นอาหารที่ราคาไม่แพง อร่อย และเป็นสิ่งที่เก็บไว้ได้นาน ไม่เสียง่าย เป็นอาหารที่ประกอบได้ง่ายและกินง่าย เคี้ยวง่าย แต่ผู้สูงอายุควรลดการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรท โดยเฉพาะน้ำตาลต่าง ๆ เพื่อเป็นการลดปริมาณพลังงานผู้สูงอายุได้รับคารโบไฮเดรท ร้อยละ 55% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวัน การกินควรอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน แป้งที่เชิงซ้อน เช่น กล้วย ถั่วเมล็ดแห้ง มัน ข้าว และแป้ง เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรท แล้วยังได้วิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย
5. วิตามิน ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ผู้สูงอายุมีความต้องการวิตามินเท่ากับวันหนุ่มสาวแต่จะลดปริมาณวิตามินบางตัว เช่น วิตามินบี ซึ่งจะสัมพันธ์กับความต้องการของพลังงานที่ลดลง การที่ผู้สูงอายุกินอาหารอ่อน ๆ เนื่องจากมีปัญหาเรื่องฟัน อาจทำให้การได้รับวิตามินบางอย่างไม่เพียงพอ แหล่งของวิตามินส่วนใหญ่อยู่ในผัก ผลไม้สด ดังนั้น ผู้สูงอายุควรได้กินผัก ผลไม้เพียงพอในแต่ละวัน
6. แร่ธาตุ ผู้สูงอายุมีความต้องการแร่ธาตุเท่าเดิม แต่ส่วนมากปัญหาคือ การกินที่ไม่เพียงพอแร
ธาตุที่สำคัญ และเป็นปัญหาในผู้สูงอายุ ได้แก่ แร่ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
6.1 แร่ธาตุเหล็ก โดยทั่วไปอาหารของผู้สูงอายุจะมีปริมาณโปรตีนต่ำ ซึ่งจะมีผลทำให้ได้รับเหล็กต่ำไปด้วย ถ้าขาดทำให้เป็นโรคซีด หรือโลหิตจาง พบว่า แม้จะกินในปริมาณที่เพียงพอ แต่การดูดซึมในผู้สูงอายุ น้อยกว่าในวัยหนุ่มสาว อาหารที่แร่ธาตุเหล็กมาก ได้แก่ ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง และเลือดสัตว์ เป็นต้น และเพื่อให้การดูดซึมแร่เหล็กดีขึ้น ควรกินผักสด หรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วย ผู้สูงอายุต้องการแร่ธาตุเหล็กประมาณ 10 มิลิกรัม ต่อวัน
6.2 แคลเซียม คนทั่วไปมักคิดว่าเมื่อร่างกายโตเต็มที่แล้ว ไม่จำเป็นต้องได้แคลเซียมเพื่อการสร้างกระดูกและฟันอีก แต่ความเป็นจริงแล้ว แคลเซียมมีความสำคัญต่อร่างกายอีกหลายอย่าง เช่น ช่วยในการแข็งตัวของโลหิต เกี่ยวกับความยืดหดของกล้ามเนื้อ เป็นต้น

ความต้องการสารอาหารที่ควรได้รับใน 1 วัน สำหรับผู้สูงอายุ

ที่มา : ข้อกำหนดสารอาหารที่ควรจะได้รับประจำวันและแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนไทย กรม
อนามัย 2532
ปริมาณอาหารใน 1 วัน สำหรับผู้สูงอายุที่ควรกิน



         หลักการจัดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

1.       ควรมีปริมาณสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

2.       การจัดอาหารแต่ละมื้อควรมรปริมาณน้อยลง และให้กินบ่อยครั้งกว่าเดิมในแต่ละวัน

3.       ควรมีลักษณะนุ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และเลือกวิธีการเตรียมการปรุงที่เหมาะสม สะดวกต่อการเคี้ยว และการย่อย

4.       อาหารประเภทผักต่าง ๆ ควรปรุงโดยวิธีการต้มหรือนึ่ง หลักเลี่ยงการกินผักสดที่มีผลทำให้แก็สและทำให้ท้องอืด ผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเรื่องท้องอืด แน่นท้อง จากการกินผัดสดก็จัดให้ได้

5.       ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะผู้สูงอายุจะย่อย และดูดซึมไขมันน้อยลง อาจจะทำให้อาการท้องอืด และแน่นท้องได้

6.       ควรเป็นอาหารประเภทที่มีน้ำ เพื่อช่วยหล่อลื่นหลอดอาหาร ทำให้กลืนอาหารสะดวกขึ้น

7.       จัดผลไม้ให้ผู้สูงอายุทุกวัน และควรเป็นผลไม่ที่นิ่ม เคี้ยวง่าย เพื่อช่วยในการขับถ่ายและให้ได้วิตามินต่างๆ เพิ่มขึ้น

8.       ผู้สูงอายุชอบขนมหวาน จึงควรจัดให้บ้างแต่ไม่บ่อยนัก และควรเป็นขนมที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายด้วย เช่น กล้วยบวชชี เต้าส่วน ลอยแก้วผลไม้ เป็นต้น

9.       ให้เวลาในการกินอาหารผู้สูงอายุตามสบาย ไม่ควรรีบเร่ง เพราะอาจสำลัก เคี้ยวไม่ละเอียด หรืออาหารติดคอได้

ข้อพิจารณาในการกำหนดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
1. ความต้องการอาหาร และการเตรียมอาหารในผู้สูงอายุ พบว่า เป็นเรื่องที่สับสนมาก
เนื่องจากผู้สูงอายุแต่ละคน มีความแตกต่างกันในเรื่องความเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์และสังคม ตลอดจนประสิทธิภาพในการทำงานของอวัยวะ และระบบต่าง ๆ ซึ่งมีผลต่อการได้รับ และการใช้อาหารของร่างกาย ซึ่งสภาพการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ในผู้สูงอายุนี้ เป็นการยากมาก ที่จะกำหนดการบริโภคอาหาร เพราะจะต้องให้เหมาะสมกับสภาพการณ์ต่าง ๆ ที่เปลี่ยนไป และความต้องการของร่างกาย
2. การจัดอาหารบริโภคประจำวัน และการจัดอาหารเฉพาะโรคในกลุ่มผู้สูงอายุ
มีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อม เศรษฐานะ และสาขาวิชาชีพเพราะผู้สูงอายุแต่ละคน มีพฤติกรรมสะสมด้านอาหารและโภชนาการแตกต่างกัน จึงต้องมีการประยุกต์การปฏิบัติเกี่ยวกับอาหาร ให้ใกล้เคียงกับพฤติกรรมสะสมของแต่ละคน ตลอดจนสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไป และโรคประจำตัวของแต่ละคน ซึ่งอาจมีขึ้น
3. การให้โภชนาศึกษา
มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของผู้สูงอายุน้อยมาก เนื่องจากพฤติกรรมการกิน ได้ถูกปลูกฝังมาตั้งแต่เด็ก และคุ้นเคยมาช้านาน จึงยากต่อการเปลี่ยนแปลง เพราะฉะนั้น การส่งเสริมโภชนาการในผู้สูงอายุ จึงควรพิจารณาพฤติกรรมการกิน ในอดีตที่ผ่านมายาวนาน แล้วปรับปรุงเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม กับสภาพร่างกายที่เปลี่ยนไปและโรคประจำตัวต่าง ๆ ที่มีผลต่ออาหารที่บริโภคและความต้องการอาหารของร่างกาย

อากาศ
ปัจจุบันมลพิษทางอากาศมีแนวโน้มสูงขึ้นมาก โดยเฉพาะในกรุงเทพมหานคร และปริมณฑล เช่น นนทบุรี ปทุมธานี รวมทั้งเมืองใหญ่ เช่น เชียงใหม่ หาดใหญ่ นครราชสีมี ขอนแก่น ชลบุรี สระบุรี เป็นต้น สำหรับจังหวัดอื่นๆ สภาวะอากาศยังคงอยู่ในสภาพที่ดี ปัญหามลพิษทางอากาศที่มีแนวโน้มมากขึ้นนั้น เนื่องจากการจราจรคับคั่ง และมลพิษที่ปล่อยมาจากโรงงานอุตสาหกรรม

ปัญหามลพิษในอากาศที่พบเป็นปัญหาหลัก คือ ฝุ่นละออง ก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ ไนโตรเจน ไดออกไซด์ และตะกั่ว มลพิษเหล้านี้ล้วนเป็นอัตรายต่อสุขภาพอนมันของเราทั้งสิ้น โดยแยกออกได้ดังนี้ คือ

1.       คาร์บอนมอนอกไซด์ เป็นก๊าซไม่มีสี กลิ่น รส สามรถจับฉิโมโกบิลในเม็ดเลือดแดงได้ดีกว่าออกซิเจน ซึ่งทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน ถ้าร่างกานได้รับก๊าซนี้ในจำนวนเล็กน้อย จะทำให้เกิดอาการวิงเวียนปวดศีรษะ คลื่นไส้ อ่อนเพลีย ถ้าได้รับในปริมาณมาก จะทำให้หมดสติและถึงแก่ชีวิตได้

2.       ฝุ่นละออง ฝุ่นละอองขนาดเล็กเป็นอัตรายต่อสุขภาพอนามัยมากกว่าฝุ่นละอองขนาดใหญ่เพราะฝุ่นละอองขนาดเล็ก สามารถเข้าสู่ระบบทางเดินหายใจส่วนลึกได้ ทำให้เนื้อเยื่อปอดเสื่อมสุขภาพ ถุงลมโป่งพอง เป็นต้น

3.       ตะกั่ว สามารถเข้าสู่ร่างกานได้หลายทาง เช่น ผิวหนัง จมูก ปาก เป็นต้น และจะสะสมในร่างกายทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ เมื่อมีการสะสมไว้ระดับหนึ่ง จะปรากฏเส้นสีม่วงคล้ำที่ เหงือกโลหิตจาง และมีอาการทางประสาท ถ้ามีระดับตะกั่วในเลือดสูงจะเกิดอาการที่กล้ามเนื้อที่ใช้งานมาก เช่น กล้ามเนื้อยึดกระดูก ข้อมือ ข้อเท้า อาการที่เด่นชัด คือ มือเท้าแตก เป็นอัมพาต

สำหรับไนโตรเจนออกไซด์ โอโซน และโฮโดคาร์บอน ทำให้เกิดอาการระคายเคืองต่อเนื้อเยื่อ เช่นเคืองตา แสบจมูก และระคายเคืองจ่อระบบทางเดินหายใจ ทำให้เกิดอาการ จาม ไอ และแน่นหน้าอก
นอกจากนี้ยังมีปัญหาพิษจากควันบุหรี่ ทันทีที่ผู้สูบบุหรี่จุดบุหรี่ขึ้นมาสูบ การเผาไหม้ของบุหรี่ จะทำให้เกิดสารเคมีที่เป็นพิษหลายชนิด ซึ่งส่งผ่านมายังผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ ในรูปของควันบุหรี่ ไม่ว่าจะเป็นควันบุหรี่ที่ผู้สูบพ่นออกมา หรือควันที่ออกมาจากบุหรี่ ที่จุดทั้งไว้ ล้วนเป็นอันตรายต่อผู้ไม่สูบทั้งสิ้น อาจจะแตกต่างกันก็ตรงที่ ผู้สูงพ่นออกมาจะมีความเข้มข้นของสารพิษ น้อยกว่าควันบุหรี่ที่จุดทิ้งไว้ เพราะพิษบางส่วนเข้าไปติดตามหลอดลม และปอดของผู้สูบบ้างแล้ว ดังนั้นผู้ที่ไม่สูบบุหรี่แต่อยู่ในที่ทีมีควันบุหรี่ จึงมีโอกาสเจ็บป่วยได้เท่า ๆ กับผู้ที่สูบบุหรี่ การได้รับควันบุหรี่นี้เป็นระยะเวลานาน ๆ จะมีผลต่อสุขภาพร่างกาย คือทำให้เป็นมะเร็งปอด ถุงลมโป่งพอง หลอดเลือดหัวใจตีบตัน กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หลอดลมอักเสบเรื้อรัง หอบหืด โรคภูมิแพ้
อากาศบริสุทธิ์ หมายถึงอากาศที่ไม่มีฝุ่นละอองจากถนน และแก๊สพิษต่าง ๆ เจือปนอยู่ ผู้ที่อยู่ในที่ ๆ มีอากาศบริสุทธิ์มักจะอายุยืน ดังเช่นชาวหรรษา อายุยืนตั้งแต่ 100 - 200 ปี บางคนที่อยู่ไกลออกไปในที่ค่อนข้างกันดาร มีอายุถึง 140 ปีก็มี
ดร.ฮอฟแมน ได้รวมรายงานถึงปัจจัยต่าง ๆ ที่ทำให้ชาวหรรษาอายุยืน และแข็งแรงได้เป็นข้อ ๆ ดังนี้

1.       ภูมิประเทศและดินฟ้าอากาศ ที่หรรษา อากาศบนภูเขาสะอาด สดชื่น อากาศบนภูเขาเป็นอากาศที่เหมาะสมกับมนุษย์มากที่สุด คนอายุยืนกลุ่มต่าง ๆ ที่สำรวจในเปรู เอกวาดอร์ และจอร์เจีย นั้นล้วนเป็นชาวภูเขาทั้งสิ้น เช่นเดียวกับชาวหรรษา

2.       อาหารเป็นพืชแทบทั้งสิน ชาวหรรษากินเนื้อสัตว์ปีละ 2 ครั้ง คือวันขึ้นปีใหม่ และวันแต่งงานหมู่ อาหารที่กินเป็นประจำคือ ข้าว เมล็ดพืช ผลไม้ ข้าวสาลี ลูกเดือย มันฝรั่ง แครอท เทอร์นิป แอพพริคอท แอบเปิ้ล สรุปอาหารของชาวเขาเป็นอาหารธรรมชาติ

3.       น้ำ น้ำที่ชาวหรรษา กินเป็นน้ำที่ได้จากธรรมชาติ เป็นน้ำที่สะอาดและมีแร่ธาตุเจือปน การดื่มน้ำเป็นการบำรุงร่างกาย และเป็นการรักษาโรค

4.       ดิน ที่ใช้ในการเพาะปลูก เป็นดินดำทั้งหมด เป็นดินที่สะอาดบริสุทธิ์ เพราะปลูกได้อาหารบริสุทธิ์ ไม่มีการใช้ปุ๋ยเคมีและยาปราบศัตรูพืช

5.       ชีวิตประจำวันมีความสดชื่น ไม่เครียด มีอาชีพเกษตรกร ทำไร่ทำนา โยใช้แรงงานตามธรรมชาติซึ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายไปด้วย

6.       สังคมที่อบอุ่น ทุกคนอยู่ด้วยกัน ช่วยเหลือเกื้อกูลกัน ไม่มีความแตกต่างทางด้านฐานะ เนื่องจากทุกคนมีฐานะพอ ๆ กัน

     จะเห็นว่าอากาศบริสุทธิ์เป็นปัจจัยหนึ่ง ในการทำให้คนเรามีอายุยืนยาว สุขภาพอนามัยดีดัง
นั้นผู้สูงอายุ จึงควรอยู่ในสภาพแวดล้อมดี อากาศบริสุทธิ์

ออกกำลังกาย
การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และสมรรถภาพตามวัย
อายุขัยของคนอาจแบ่งได้เป็น 4 ระยะ คือ
ระยะที่ 1 วัยเด็กนาน 15 ปี (อายุแรกเกิด - 15 ปี)
ระยะที่ 2 (วัยเปลี่ยนอปลงเป็นผู้ใหญ่) นาน 10 ปี (อายุ 16 - 25 ปี)
ระยะที่ 3 (วัยผู้ใหญ่) นาน 35 ปี (อายุ 26 - 60 ปี)
ระยะที่ 4 (วัยชรา) นาน 10 ปี (อายุ 61 - 70 ปี)
การยืดระยะที่ 4 ออกไปอีกในปัจจุบันสามารถทำได้ และคงทำได้มากขึ้นในอนาคต แต่ความพยายามที่แท้จริง ในการยืดอายุคน คือการยืดระยะที่ 3 มิใช่ระยะที่ 4 นั่นคือ ทำให้คนสูงอายุไม่เป็นคนชราที่ไร้สมรรถภาพ หรือจะเรียกว่า "แก่อย่างสง่า"
เป็นการยากที่จะพิสูจน์ให้แน่ชัดว่า การออกกำลังกายทำให้คนมีอายุยืนขึ้นได้ แต่มีหลักฐานแน่นอนว่า ผู้ที่ออกกำลังกายโดยถูกต้องเป็นประจำ แม้จะสูงอายุแล้วก็ยังมีความกระฉับกระเฉง มีสมรรถภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ มีโรคภัยไข้เจ็บ เบียดเบียนน้อย สามารถทำประโยชน์ให้แก่สังคมได้ต่อไป แทนที่จะเป็นภาพแก่สังคม
การเจริญ และการเสื่อมโทรมของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายมนุษย์เกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลา ในเด็กการเจริญเติบโตมีมากกว่า ในผู้สูงอายุอัตราการเสื่อมโทรม มีมากกว่าการเจริญ จึงทำให้เกิดพยาธิสภาพในอวัยวะต่าง ๆ ได้โดยทั่วไป และเกิดเป็นโรคที่พบเสมอ อาทิเช่น หลอดเลือดตีบแข็ง ข้อติดขัด โรคหัวใจเสื่อมสภาพ ถุงลมโป่งพอง การเปลี่ยนแปลงตามวัยของคนแต่ละคน ในแต่ละระยะมีการแตกต่างกันอยู่บ้าง โดยทั่วไปหลังอายุ 30 ปีไปแล้ว ร่างกายจะค่อย ๆ เสื่อมโทรมลง และสมรรถภาพจะค่อย ๆ ลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เห็นชัด คือผิวหนังจะหยาบกร้านมีรอยย่น การเปลี่ยนแปลงที่ไม่อาจเห็นได้ด้วยตาเปล่า คือการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะภายใน ของระบบต่าง ๆ ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง องค์ประกอบและหน้าที่การทำงาน
ระบบการเคลื่อนไหว สมรรถภาพการเคลื่อนไหวลดลง เพราะกล้ามเนื้อมีมวลน้อยลง เกลือแร่สะสมอยู่ลดลง มีเนื้อเยื่ออื่น ๆ แทรกระหว่างเส้นใยกลางกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อยืดหกไม่ดีเหมือนเดิม ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ข้อต่อต่าง ๆ จะมีการเสื่อมสภาพ ทำให้การเคลื่อนไหวลดความคล่องตัว ขณะเดียวกันการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อประสาทจะเสื่อมลง ทำให้การตอบสนองของกล้ามเนื้อช้ากว่าเดิม ความเร็วในการหดตัวลดลง
ระบบการหายใจ เสื่อมสภาพลงเพราะอวัยวะในการหายใจเข้าออก (ทรวงอก) ลดความสามารถในการขยายตัว ปอดเสียความยืดหยุ่น และความสามารถของถุงลมในการแลกเปลี่ยนแก๊สลดลงปอดจะรับออกซิเจนได้น้อยลง
ระบบการไหลเวียนเลือด หัวใจ และหลอดเลือดมีการเปลี่ยนแปลงในทางเสื่อมเพราะเกิดเนื้อเยื่ออื่นมาแทรกมากขึ้น การสูบฉีดเลือดของหัวใจจะไม่แข็งแรงเหมือนเดิม ปริมาณเลือดที่ถูกสูบฉีดออกไปได้สูงสุดลดลง หลอดเลือดมีการแข็งตัว ทำให้แรงดันเลือดสูงขึ้น แต่เลือดที่ไปเลี้ยงอวัยวะลดปริมาณลง
แต่ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายที่กระทำโดยสม่ำเสมอ ซึ่งมีความหนักและความนานที่พอเหมาะ ให้ผลในการเปลี่ยนแปลงต่อระบบต่าง ๆ ของอวัยวะเกือบทุกระบบของร่างกาย ไปในทางที่ดีขึ้น ที่เห็นได้ชัด เช่น ระบบการเคลื่อนไหว ซึ่งประกอบด้วย กระดูก ข้อต่อ กล้ามเนื้อ จะทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปโดยคล่องตัวดีขึ้น ตลอดจนระบบการหายใจ ระบบการไหลเวียนเลือด จะมีการกระจายของหลอดเลือดฝอย ไปสู่อวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากขึ้น ในกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจได้รับเลือดหล่อเลี้ยงเพียงพอ ไม่เกิดการขาดเลือดได้ง่าย มีความยืดหยุ่นดีขึ้น
ระบบประสาท ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ประสานงานกันได้ดี การเคลื่อนไหวเป็นไปโดยถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ด้านจิตใจ การออกกำลังกายมีผลโดยตรงต่อจิตใจ ในการลดความเคร่งเครียดได้ทันที การออกกำลังกายเป็นประจำ อาจช่วยแก้ไขสภาพผิดปกติทางจิตใจบางอย่างได้ นอกจากนั้น ผลของการออกกำลังกายต่อระบบอื่น ๆ ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง มีสมรรถภาพของร่างกายดี จึงมีผลทำให้สุขภาพจิตใจดีขึ้นด้วย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1.       ช่วยลดการเสี่ยงจากการตายก่อนวัยอันสมควน

2.       ลดอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ

3.       ลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรงมะเร็ง

4.       ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น เพื่อป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย

5.       ช่วยป้องกันโรคกระดูกผุ ทำให้กระดูกแข็งแรงไม่หักง่าย

6.       ทำให้การทรงตัวดีขึ้น รูปร่างดีขึ้น และเดินได้คล่องแคล่ว ไม่หกล้ม

7.       เพิ่มความต้านทางโรค และชะลอความชราภาพ

8.       ช่วยผ่อนคลายความเครียด ไม่ซึมเศร้า ไม่วิตกกังวล สุขภาพจิตดีขึ้นและนอนหลับสบาย

9.       ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และอดทนยิ่งขึ้น

10.    ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น

11.    ช่วยรักษาโรคบางชนิดได้ พบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สามารถลดระดับน้ำตาลและไขมันลงได้จากการออกกำลังกาย

12.    ควบคุมน้ำหนักตัว

13.    ทำให้พลังงานทางเพศดีขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสภาพร่างกายของผู้สูงอายุดังกล่าว อาจถือได้ว่าเป็นการชะลอ "ความชรา" ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานยืนยันทางการทดลองที่แน่นอน ว่าการออกกำลังกายจะสามารถยืดอายุให้ยืนยาวออกไป แต่จากผลของการออกกำลังกายต่าง ๆ รวมทั้งจากการปฏิบัติในการพื้นฟูสภาพผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โดยการออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่า สามารถทำให้ผู้ป่วยมีชีวิตยืนยาวต่อไป อย่างมีสมรรถภาพ ทำให้เชื่อได้ว่า การออกกำลังกายสามารถยืดอายุให้ยืนยาวออกไปได้อีก
หลักปฏิบัติในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายที่นิยมปฏิบัติกันมีอยู่หลายวิธี ได้แก่

1. กายบริหาร จุดมุ่งหมายหลักของการทำกายบริหารคือ การเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการเคลื่อนไหว ได้แก่ กล้ามเนื้อ (รวมทั้งเอ็นกล้ามเนื้อ) และข้อต่อ (ปลายกระดูก, เยื้อหุ้มข้อ, เอ็นยึดข้อ) ผู้สูงอายุควรปฏิบัติเป็นประจำทุกวัน โดยใช้เวลาวันละ 5 ถึง 15 นาที่ วิธีทำกายบริหารทีหลายรูปแบบ เช่น การบริหารแบบหัดพละการรำมวยจีน การฝึกโยคะ เป็นต้น แต่ละรูปแบบให้ผลต่างกันไปบางแง่ ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการปฏิบัติและระยะเวลาในการปฏิบัติ แค่ทุกแบบช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการเคลื่อนไหวได้

2. การฝึกแรงกล้ามเนื้อ การฝึกแรงกล้ามเนื้อมีโดยใช้อุปกรณ์กับไม่ใช้อุปกรณ์ ส่วนการฝึกโดยใช้อุปกรณ์ จะใช้ในการเสริมสมรรถภาพของกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ ในนักกีฬาบางประเภท ส่วนในคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี และสามารถทำกายบริหาร และฝึกแรงกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้อุปกรณ์ได้อยู่แล้วสำหรับผู้สูงอายุ ถ้าหากปฏิบัติการบริหาร โดยมีท่าทีใช้แรงกล้ามเนื้อค่อนข้างมากประกอบอยู่ด้วยแล้ว ไม่จำเป็นต้องฝึกแรงกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้ที่อายุเกิน 60 ปีขึ้นไป

3. การฝึกความอดทนทั่วไป เป็นการฝึกที่จำเป็นที่สุด  หมั่นสังเกตความหนักของการฝึก โดยอาศัยการสังเกตความเหนื่อย คือไม่เหนื่อย จนหอบ หายใจไม่ทันให้พัก 10 นาที จะรู้สึกหายเหนื่อยเป็นปกติ หรือเกือบปกติ อาจอาศัยการนับอัตราชีพจร กล่าวคือ เมื่อพักแล้ว 10 นาที อัตราชีพจรควรลดลงต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที เมื่อฝึกไปได้นะยะหนึ่ง ความเหนื่อยจะน้อยลง และชีพจรควรลดลงต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที เมื่อฝึกไปได้ระยะหนึ่ง ความเหนื่อยจะน้อยลง และชีพจรหลังออกกำลังต่ำกว่าเดิมอาจลองเพิ่มความหนัก (เช่นเดิมหรือวิ่งให้เร็วขึ้น) ขึ้นทีละน้อย ถ้ามีความผิดปกติขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย เช่น เวียนศีรษะควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้ดี เจ็บหน้าอก หายใจขัด ต้องลดความหนักลง หรือหยุดออกกำลังต่อไป

4. การเล่นกีฬา กีฬาเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย ทีผู้สูงอายุอาจนำมาใช้ฝึกฝนร่างกายได้โยมีทั้งข้อดีและข้อเสีย
ข้อดี
- มีความสนุกสนุก ตื่นเต้น ไม่น่าเบื่อหน่าย
- มีแรงผลักดันที่ทำให้ฝึกซ้อมสม่ำเสมอ
- ได้สังคม

ข้อเสีย
- จัดความหนักเบาได้ยาก บางครั้งอาจหนักเกินไป หรือน้อยเกินไป
- การแข่งขันบางครั้งเพิ่มความเครียดทั้งร่ายกายและจิตใจ
- มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุไดง่ายกว่า
หากผู้สูงอายุจะเลือกการเล่นกีฬา เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ พึงยึดหลักปฏิบัติ ดังนี้
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ให้ต่อเนื่องอย่างน้อย
20 - 30 นาที โดยออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ร่างกายท่านแข็งแรง กระฉับกระเฉง และที่สำคัญ ท่านควรยึดหลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ดังนี้ คือ

o        ไม่ควรออกกำลังกายเพื่อการแข่งขัน ควรออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินผ่อนคลาย

o        ควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วน ทุกข้อต่อของร่างกาย และควรออกกำลังกายในลักษณะราบเรียบสม่ำเสมอแทนการออกกำลังกายแบบรุนแรง และกระตุก

o        ควรออกกำลังกายทั้ง 2 ข้างของร่างกาย ไม่เน้นด้านใดด้านหนึ่ง

o        ควรออกกำลังกายอย่างช้า ๆ ไม่หักโหม พยายามเริ่มต้นทีละน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มสูงขนาดที่พอเหมาะ

o        ควรออกกำลังกายเป็นประจำให้รู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

o        ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงทันที

o        หลังการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ไม่ควรหยุดแบบทันที ควนออกกำลังกายต่ออย่างช้า ๆ เป็นเวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วจึงหยุด

5. การใช้แรงกายในชีวิตประจำวันและงานอดิเรก มีผู้สูงอายุจำยวนมากที่ถูกลูกหลาน ห้ามใช้แรงกายในชีวิตประจำวัน และห้ามทำงานอดิเรกที่ใช้แรงกาย เนื่องจากความเข้าใจผิดว่า ผู้สูงอายุควรงดการใช้แรงกาย และต้องพักผ่อนมาก แท้จริงการใช้แรงกายในชีวิตประจำวัน หรือการทำงานอดิเรกที่ใช้แรงกาย หากจัดให้พอเหมาะแล้ว จะเป็นการฝึกฝนร่างกายของผู้สูงอายุได้อย่างดียิ่ง งานอดิเรกหลายอย่างที่นอกจากให้ประโยชน์ทางสุขภาพ และจิตแก่ผู้สูงอายุแล้ว ยังให้ผลประโยชน์ด้านการครองชีพอีกด้วย เช่น การทำสวน ซ่อมแซมเครื่องใช้ไม้สอย เลี้ยงเด็ก ฯลฯ แต่ทั้งนี้จะต้องจัด หรือปรับให้เข้ากับหลักของการฝึกฝนร่างกาย ทั้งในแง่ปริมาณ และส่วนประกอบอื่น ๆ ซึ่งได้แก่ปัจจัยในตัวเอง ปัจจัยนอกตัว และการพักผ่อน

นอกจากนี้ ได้กำหนดตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุชนิดปานกลาง และแบบสะสมซึ่งใช้แรงกายไม่หักโหมในการทำกิจวัตรประจำวัน และงานอดิเรก หรือการออกกำลังกาย เพื่อประกอบการงานตามอาชีพ ที่เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอีกรูปแบบหนึ่ง กิจกรรมที่เลือกทำจะต้องทำครั้งละ 8 - 10 นาที รวมทั้งวันไม่น้อยกว่า 30 นาที เป็นเวลา 5 - 7 สัปดาห์ หรือให้มีการเผาผลาญพลังงานอย่างน้อย 150 แคลลอรี่ต่อวัน เพื่อสุขภาพ กิจกรรมต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ ให้เลือกกิจกรรมตามกำลัง และความสามารถ และความถนัด มีดังต่อไปนี้



รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่

1. การเดิน หรือวิ่งช้า ๆ (เหยาะ)
นิยมกันทั่ว ๆ ไป เพราะค่าใช้จ่ายน้อย เดินคนเดียวก็ได้ เดินเป็นกลุ่มคณะก็ดี เดินต่างจากวิ่งที่ว่า ขณะเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งเหยียบติดพื้นดินอยู่ตลอดเวลา แต่วิ่งนั้นจำมีช่วงหนึ่งที่เท้าทั้ง 2 ข้างไม่เหยียบติดดิน ดังนั้น การเดินจึงลงน้ำหนักที่เท้า เท่าน้ำหนักของผู้เดิน แต่การวิ่งน้ำหนักที่ลงที่เท้าจะมากขึ้นกว่าเดิม ผู้สูงอายุที่ข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ได้ จึงไม่ควรวิ่ง ถ้าข้อเท้า ข้อเข่าไม่ดีมาก ๆ การเดินมากจะเจ็บที่ข้อ ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายชนิดอื่น เช่น เดินในน้ำ หรือว่ายน้ำ
ถ้าผู้สูงอายุสถานภาพร่างกายดี และเลือกการเดินเป็นการออกกำลังกาย ก็ควรเริ่มด้วยการเดินช้า ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น ถ้าหัดออกกลังกายใหม่ ๆ ก็อย่างเพิ่งเดินไกลนัก แต่เมื่อฝึกจนเกิดความอดทนแล้ว จึงค่อยเพิ่มเวลาและความเร็วขึ้นตามหลัก ความหนักที่เหมาะสม
การเดิน หรือวิ่ง อาจเลือกเดิน หรือวิ่งตามสนาน สวนสาธารณะ หรือเดินบนสายพานในที่จำกัดก็ได้ ที่สำคัญคือควรเลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสมและคุณภาพดี
เนื่องจากการเดินหรือการวิ่งอย่างเดียว อาจไม่ได้ออกกำลังกายครบทุกส่วนของร่างกาย จึงควรมีการออกกำลังโดยการบริหารท่าต่าง ๆ เพิ่มเติมจะทำให้ร่างกายได้ประโยชน์มากยิ่งขึ้น

2. การออกกำลังกายโดยวิธีกายบริหาร
การออกกำลังกายโยท่ากายบริหารท่าต่าง ๆ นับว่าเป็นวิธีการที่ดีอย่างยิ่ง กายบริหารมีหลายท่าเพื่อก่อให้เกิดการออกกำลังกายทุกสัดส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกให้เกิดความอดทน แข็งแรง การทรงตัว การยึดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ได้ดี

3. การออกกำลังกายโดยวิธีว่ายน้ำ - เดินในน้ำ
การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่ง ที่กล้ามเนื้อทุกส่วนได้มีการเคลื่อนออกกำลังกาย เป็นการฝึกความอดทน ความอ่อนตัว และความคล่องแคล่วว่องไว เหมาะสำหรับผู้ที่ข้อเข่าเสื่อม น้ำหนักไม่ได้ลงเข่าทำให้เข่าไม่มีการเจ็บปวด การเดินในน้ำ ก็เหมาะสำหรับคนข้อเข่าเสื่อม เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักทำให้แรงกดลงบนเข่าลดลง แต่เพิ่มแรงต้านในการเดิน ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น จุดอ่อนของการว่ายน้ำ ก็คือ หาสระว่ายน้ำได้ยาก สำหรับคนที่ข้อเข่าไม่เสื่อม การ ออกกำลังกายว่ายน้ำอย่างเดียว ร่างกายไม่ได้รับน้ำหนักเลย ทำให้โครงกระดูกไม่ได้รับน้ำหนักไม่ได้ผลดี ในการเพิ่มพูนมวลกระดูก ดังนั้นผู้ออกกำลังกายว่ายน้ำแล้ว ควรเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการเดิน หรือยกน้ำหนักด้วย จนทำให้ได้ผลในทางสุขภาพดียิ่งขึ้น

4. การออกกำลังกายโดยวิธีขี่จักรยาน
ถ้าขี่จักรยานเคลื่อนที่ไปตามที่ต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากเพราะเกิดประโยชน์ทั้งความอกทนการทรงตัว และความคล่องแคล่วว่องไว มีความสุขใจ แต่มีจุดอ่อน ที่ต้องมีเพื่อนเป็นหมู่คณะ จึงจะสนุก และปัจจุบัน หาสถานที่ขี่จักรยานเคลื่อนที่ปลอดภัย ลำบากมาก บนถนนรถยนต์มากโอกาสเกิดอุบัติเหตุสูง ในสวนสาธารณะในกรุงเทพฯ ส่วนใหญ่ก็ห้ามขี่จักรยาน ดังนั้น ปัจจุบัน จึงนิยมขี่จักรยานอยู่กับที่ ในที่ส่วนตัวและมีจักรยานที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ มีอุปกรณ์วัดต่าง ๆ มากมาย ยิ่งมีอุปกรณ์มากราคาก็สูงขึ้น การขี่จักรยานอยู่กับที่ มีจุดอ่อนที่ขากการฝึกการทรงตัว และขาดการฝึกความคล่องแคล่วว่องไว และกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย จะเป็นแต่ที่ขาเป็นส่วนใหญ่ ส่วนคอ ส่วนแขน ส่วนเอว เกือบไม่ได้ออกกำลังกายเลยดังนั้น หลังการออกกำลังกายโดยวิธีขี่จักรยานอยู่กับที่แล้ว ควรมีกายบริหารส่วนช่วงท้อง หน้าอก แขน คอด้วยจะสมบูรณ์ยิ่งขึ้น
บางคนขี่จักรยานอยู่กับที่เบื่อ เลยยกจักรยานเข้าไปขี้ในห้องดูทีวีไปด้วย ถีบจักรยานไปด้วยก็ทำให้ไม่เบื่อก็นับว่าเป็นกลวิธีที่ดี

5. การรำมวยจีน
การรำมวยจีน มีชื่อเรียกต่าง ๆ และมีหลายสำนัก เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ได้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยึดหยุ่น และฝึกการทรงตัวของร่างกาย ซึ่งเป็นกลวิธีหนึ่งของการส่งเสริม รวมไปถึงการป้องกัน การรักษา การฟื้นฟูสภาพร่างกาย และจิตใจของประชาชน การรำมวยจีนเป็นทางเลือกใหม่ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย โยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มวัยทอง และผู้สูงอายุ
หลักพื้นฐานของการฝึกการรำมวยจีนมี 3 ประการดังนี้ คือ
1. ฝึกกาย (ขบวนท่าต่าง ๆ ) เริ่มจากการยืนที่ถูกต้อง คือ ก้าวขาซ้ายออกให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ (ช่วงใน) ปลายเท้าทั้งสองต้องตรงเท่ากับช่วงส้นเท้า มองดูคล้ายเลขหนึ่ง และพร้อมที่จะย่อตัวในท่าปักหลักได้ คือ ย่อเข่าลง ลำตัวตั้งตรง ลักษณะเหมือนนั่งเก้าอี้บนเวหา ส่วนมือเมื่อยกขึ้นเคลื่อนไหวไปมา หัวแม่มือทั้งสองต้องกางออกตลอดเวลา แต่นิ้วมืออื่นไม่เหยียดตรงโค้งไปตามธรรมชาติ อุ้งมือเป็นแอ่ง สองมือพร้อมที่จะเคลื่อนไหวอย่างนิ่มนวลเชื่องช้าไปตามจังหวะดนตรีโดยสม่ำเสมอ
2. ฝึกการหายใจ (หายใจเข้า - ออกให้ลึกและยาว) คือ การหายใจเข้า - ออกตามธรรมชาติให้ลึก และยาว หรือวิธีหายใจด้วยท้อง หรือวิธีหายใจแบบฝืนหายใจอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้
3. ฝึกจิต (ฝึกการตั้งสมาธิ) ให้มุ่งสมาธิไปทุกส่วนของร่างกาย หรือมุ่งสมาธิไปตามส่วนของร่างกายที่เกิดโรค และผ่อนคลายบริเวณนั้น ๆ การผ่อนคลายร่างกายควรทำตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
การรำมวยจีนจะช่วยรักษาสมดุลยภาพร่างกาย การแพทย์แผนโบราณของจีนถือว่า ภาวะ การดำรงชีวิตตามปกติ เป็นผลจากภาวะสมดุลของจิตใจ และร่างกาย การเสียความสมดุลจะนำโรคภัยมาให้ การฝึกการรำมวยจีน จะทำให้คนเรามีความสมดุลระหว่างจิตใจและร่างกาย

6. การออกกำลังกายโดยวิธีฝึกโยคะ
การออกกำลังกายแบบโยคะสำหรับผู้สูงอายุ นายแพทย์ อเนก ยุวจิตติ ผู้สนใจและเชี่ยวชาญในเรื่องนี้ ยืนยันว่า จากประสบการณ์ของท่านเองได้ปฏิบัติกับตัวเองมานานกว่า 20 ปี ทั้งเคยสอนแนะแก่ผู้ป่วย และผู้คุ้นเคยส่วนใหญ่ เป็นผู้สูงอายุเกิดประโยชน์ ท่ากล่าวว่า
"โยคะ เป็นวิชาวิทยาศาสตร์แขนงหนึ่ง มีวัตถุประสงค์ ที่จะทำให้ผู้ปฏิบัติมีสุขภาพดี ทั้งร่างกาย และจิตใจ ทำให้ดำรงชีวิตอยู่ด้วยความสุข โยตะที่ใช้ฝึกออกกำลังกาย เป็นโยคะเบื้องต้น บริหารท่ามือเปล่า ที่มีการหายใจเข้า - ออก ควบคู่ไปด้วยท่าต่างๆ ที่ใช้ฝึกมีหลายท่า"
เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นว่า การฝึกโยคะเป็นเรื่องละเอียดอ่อน ผู้ฝึกจำเป็นจะต้องฝึก กับผู้มีความรู้ความชำนาญจริง ๆ จึงจะไม่เกิดอันตราย ดังนั้น จึงไม่แนะนำให้ทำการฝึกด้วยตนเอง ด้วยเหตุนี้ ขึงไม่มีรายละเอียด เกี่ยวกับการฝึกโยคะในคู่มือเล่มนี้

7. การออกกำลังโดยวิธีฝึกในสวนสุขภาพ
ปัจจุบันนี้ในสวนสาธารณะใหญ่ ๆ หลายแหล่ง มีการจัดแบ่งเป็นสัดส่วนขึ้น เรียกว่า สวนสุขภาพ หรือบางแห่งก็สร้างสวนสุขภาพขึ้นเป็นเอกเทศ เพื่อให้ประชาชนเข้าไปออกกำลังกาย ในสวนสุขภาพเช่นนี้ จะจัดให้มีฐานะฝึกเป็นจุด ๆ เพื่อให้ผู้ออกกำลังกาย ได้ฝึกออกกำลังกายให้ได้ผลในเรื่องความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความทรงตัว ความคล่องแคล่วว่องไว ฯลฯ นับว่าเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ จุดอ่อนอยู่ที่ว่าการจัดทำสวนสุขภาพเช่นนี้ ยังมีน้อยไม่แพร่หลาย

นอกจาก 7 วิธีที่กล่าวแล้ว ยังมีอีกวิธีในการออกกำลังกาย ขอให้ผู้สูงอายุศึกษาหลักการทั่วไป แล้วพิจารณาดูความเหมาะสมกับตัวท่านเอง เป็นประการสำคัญ
ข้อแนะนำการออกกำลังกายโดยทั่วไป

1.       ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลำตัว

2.       ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 - 5 วัน

3.       ควรออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 20 - 60 นาที

4.       ความออกกำลังกายที่มีการพัฒนาความเหนื่อยเพิ่มขึ้นเท่าที่ร่างกายจะรับได้ และหยุดพักเป็นช่วงสั้น ๆ เพื่อให้เกิดอาการวิงเวียนหรือหยุดพัดขณะที่เปลี่ยนท่าหยุดพักเมื่อต้องการ

5.       ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอบคุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายด้วยการเดินหรือทำท่ากายบริหารอย่างน้อยครั่งละ 5 - 10 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

นอกจากการออกกำลังกายด้วยท่ากายบริหารต่าง ๆ แล้ว ผู้สูงอายุอาจออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ กีฬาที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุมีหลายชนิด เช่น เปตอง ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย ฝึกสมาธิ และได้ความสนุกสนาน, แอโรบิกด๊านซ์ ได้ประโยชน์จากการกระตุ้นการทำงานของ หัวใจ และปอด , แบดมินตัน เทนนิส กอล์ฟ เป็นต้น หลักสำคัญของการออกกำลังกาย คือ ต้องกระทำโดยสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่เพียงครั้งสองครั้ง หรือวันสองวัน ต้องทราบขีดจำกัดของตนเอง ร่างกายเป็นเครื่องวัดที่ดี ถ้ารู้สึกเหนื่อย เมื่อย หรือปวดตามกล้ามเนื้อต่าง ๆ ควรหยุด หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ พยาบาล นักกายภาพบำบัด หรือผู้มีความรู้เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม

อุจจาระ
อาหารที่เรากินไม่ว่าจะเป็นอาหารชนิดไหน และมีคุณสมบัติดีเพียงใด ล้วนมีความสำคัญต่อชีวิต อาหารที่มีคุณค่านั้น นอกจากจะไปทำหน้าที่ในการซ่อมแซมเซล และเนื้อเยื่อเพื่อทำให้เราดำรงชีวิตอยู่เป็นปกติแล้ว ยังคงเป็นอาหารที่มีส่วนเหลือจากการย่อยแล้ว สามารถขับออกไปนอกร่างกายได้โดยง่าย เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารเกิดอาการบูดเน่าเสีย อยู่ในร่างกาย เมื่อใดที่อุจจาระคั่งค้างในร่างกาย หรือเกิดอาการท้องผูก ก็จะมีผลต่อระบบการทำงานของระบบอื่น ๆ ในร่างกาย
การขับถ่ายของเสียหรืออุจจาระ มีความสำคัญมาก ๆ พอกับการย่อยอาหาร และการนำสารอาหารไปใช้ให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อเมื่อใดอาหารคั่งค้างในลำไส้ใหญ่ และไม่ถูกขับออกมาจากร่างกาย ก็เกิดการบูดเน่า และดูดซึมสารพิษทีเกิดจากการเน่าเสียของอาหาร กลับไปสู่ร่างกาย ยิ่งครั่งค้างนานเท่าใด ก็ได้รับสารพิษเพิ่มขึ้นเท่านั้น ร่างกายก็จะได้รับสารพิษ ไม่สบายมีอาการต่าง ๆ ด้านร่างกาย เช่น อืดอัด หายใจไม่สะดวก เป็นแผลร้อนใน ฯลฯ
อาหารที่มีผลต่อระบบการย่อยอาหารที่สมบูรณ์ คืออาหารที่มีเส้นใย หรือกากอาหารที่เหลือจากการรับประทาน เมื่อเส้นใยผ่านลำใส้เล็กก็จะดึงก็จะดูดซับสิ่งสำคัญต่อร่างกาย ที่เหลือจะส่งต่อไปยังลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นอาหารที่ร่างกายย่อยไม่ได้ หรือเหลือจากการย่อย ความหยาบของเส้นใยในกากอาหาร จะทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดทำความสะอาดลำไส้
อาการท้องผูก คือภาวะที่การเคลื่อนไหวของอุจจาระ เป็นไปด้วยความยากลำบาก หรือเคลื่อนไหวน้อยลง ทำให้ไม่มีการถ่ายอุจจาระตามปกติ หรือการมีอุจจาระค้างอยู่ในล้ำไส้ใหญ่ มีอาการถ่ายลำบากเวลาถ่ายใช้เวลาเบ่งมาก ถึงแม้ถ่ายทุกวัน อุจจาระแข็งจับตัวเป็นก้อน หรือถ่ายแล้ว แต่ยังรู้สึกว่าถ่ายไม่หมด หรือถ่ายไม่สุด หรือปวดท้องอยากถ่าย หรือเบ่งอยู่ตลอดเวลา และอาจกล่าวได้ว่าถ้าถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้ง/อาทิตย์ ถือว่าท้องผูก แต่ถ้าถ่านอุจจาระสะดวก คืออุจจาระนิ่ม ๆ แต่ถ่ายวันเว้นวัน ถือว่าปกติ อาการท้องผูกพบมากในผู้สูงอายุ ซึ่งนิสัยการถ่ายอุจจาระจะไม่เหมือนกันในแต่ละคน และอาจจะแตกต่างกันในแต่ละเวลาในคนคนเดียวกันได้
อาการท้องผูกเพียงเล็กน้อย จะรู้สึกอึดอัด ท้องอืด แต่ถ้าเป็นมากและเวลายาวนาน อาจนำไปสู่การอุดตันของลำไส้ จากการที่อุจจาระจับตัวเป็นก้อนแข็ง จะมีปัญหาในการขับถ่าย เวลาถ่ายมีเลือดผสม หรืออาจต้องใช้เครื่องมือสวนออก และจะมีผลทำให้กลัวการถ่ายอุจาระ และมีผลต่อเนื่องในระยะยาวต่อไป ดังนั้นจะเป็นการดีถ้าฝึกการขับถ่านเป็นนิสัยสม่ำเสมอทุก ๆ วัน
               สาเหตุของท้องผูก

1.       อาหารที่กินมีกายใยไม่เพียงพอ ไม่มีมวลมกพอ ประเภทของอาหารที่ทำให้ท้องผูก เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม เพราะคาเฟอีน และแทนนิลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มดังกล่าว ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวช้าลง ทำให้เกิดท้องผูก คาเฟอีนยังระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะ ทำให้เป็นโรคกระเพาะอาหาร

2.       ความเฉื่อยชา การไม่ออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อของลำไส้ไม่ทำงาน การไหลเวียนของเลือดในส่วนของลำตัวลงไปหาส่วนล่าง กล้ามเนื้อลำไส้จึงขาดความกระปรี้กระเปร่า

3.       การใช้ยาระบายเป็นประจำ ยาระบายก็ทำให้เกิดความระคายเคืองต่อผนัง และกล้ามเนื้อของสำไส้ใหญ่ยาระบายจะส่งน้ำออกจากผนังลำไส้เข้ามาปนกับอุจจาระนิ่ม การใช้ยาระบาย จึงทำให้ร่างกายเสียน้ำไปส่วนหนึ่ง และยังกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัวและถ่ายอุจจาระออกมา

4.       ความเครียด เมื่อเกิดความเครียดจะมีฮอร์โมนน้อย แครีนาลิน หลั่งออกมาไม่หยุด ทำให้ร่างกายตื่นตัว ขณะเดียวกัน ก็ทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะภายในได้น้อยลง กล้ามเนื้อในลำไส้ก็ทำงานน้อยลงทำให้ท้องอืด และท้องผูกได้ในที่สุด

5.       กลั้นอุจจาระเป็นนิสัย

6.       สาเหตุอื่น ๆ เช่น การตั้งครรภ์ โรคบางชนิด กินน้ำน้อย กินยาบางชนิด

การป้องกันและแก้ไข
1. กินอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ ทุกวัน ได้แก่ ผักสด ผลไม้สด ข้าวซ้อมมือ รำข้าว 1 - 2 ช้อนโต๊ะ ชงน้ำกินกินระหว่างมื้อ ลูกพรุน ลูกเกด กากน้ำตาลโมลาส น้ำมันมะกอก
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ กายบริหารพยายามลุกขึ้นทำวันลพ 2 ครั้ง เช้า - เย็น ครั้งละ 20 - 30 นาที หากไม่เคยทำ เริ่มจาก 5 - 10 นาทีก่อน การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีนี้จะเป็นการกระตุ้นลำไส้โดยอัตโนมัติ เช่น ขณะตื้นนอนตอนเช้า ให้นอนหงายโดยใช้ปลายเท้าขัดกับของเตียง และยกตัวขึ้นนั่ง และลดตัวลงนอน โดยใช้มือช่วยยัน ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้ง
3. เปลี่ยนนิสัยการกินอาหาร อย่ากินอาหารขณะเครียด อย่ากินอาหารคำน้ำคำ
4. เข้าส้วมทันทีเมื่อรู้สึกอยากถ่าย จะเป็นการหัดลำไส้ให้มีพฤติกรรมอัตโนมัติ ถ้ามีนิสัยขี้เกียจไม่ไปเข้าห้องน้ำทันที จะนำไปสู่ภาวะท้องผูกในที่สุด
5. ดื่มน้ำมาก ๆ วันละ 4 - 8 แก้ว เพิ่มจำนวนมากขึ้นถ้าเสียเหงื่อมากกว่าปกติ เช่น อากาศร้อน หรืออกกำลังกาย ถ้าท้องผูกมากต้องดื่มน้ำ 1 แก้ว ทุกชั่วโมง
6. การฝึกหัดนั่งส้วม เป็นการฝึกหัดการทำงานของลำไส้ และการขับถ่ายอย่างต่อเนื่อง เช่น หัดนั่งถ่ายอุจจาระในเวลาเดิมทุกวัน เช่นเวลาเช้าหลังตื่นนอน หรือหลังอาหารเย็น การขับถ่ายอุจจาระวันละครั้งหรือ2 ครั้ง ถือเป็นเรื่องปกติแต่ความสำคัญควรขับถ่ายสม่ำเสมอ
7. พยายามหลีกเลี่ยงการใช้ยาระบาย การใช้ยาระบายจะทำให้กลไกลการเคลื่อนไหวของลำไส้อัตโนมัติเสียไป ถ้าไม่ได้รับยาลำไส้จะไม่ทำงานทำให้เกิดอาการท้องผูก
8. พยายามละเว้นยาที่ทำให้เกิดอาการท้องผูก เช่น ยาโคเคอีน และยาลดกรดบางชนิด
ข้อห้าม
ในระหว่างท้องผูก การขับถ่ายไม่ปกติห้ามกินอาหารเหล่านี้
1. อาหารที่มีแป้งมาก เช่น ขนมกรุปกรอบ บะหมี่สำเร็จรูป
2. อาหารรสจัด เผ็ดจัด เค็มจัด
3. ชา กาแฟ สุรา หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
4. อาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานจัด เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม
อาหารเสริมสำหรับคนท้องผูก
1. รำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ ละลายน้ำ 1 - 2 แก้ว ดื่มก่อนนอน
2. บรูเวอรี่ยีสต์
3. น้ำมันตับปลา กินวันละ 2 ครั้ง ๆ ละ 3 เม็ด
4. กระเทียม นมเปรี้ยว
5. น้ำว่านหางจระเข้ ดื่มครั้งละ 50 ซีซี วันละ 3 ครั้ง
6. น้ำมะขามเติมน้ำผึ่งวันละ 1 - 2 แก้ว
7. ไวตามินบีรวม และไวตามินอี

อนามัย (ช่องปาก)
การดูแลช่องปากด้วยตนเองสำหรับผู้สูงอายุ
ฟันเป็นอวัยวะหนึ่ง ที่สามารถอยู่คู่กับร่างกายเราได้ตลอดชีวิต ดังนั้นเพื่อให้ผู้สูงอายุได้มีฟัน เหงือก และสภาพช่องปาก ที่แข็งแรงสมบูรณ์ ใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปราศจากความเจ็บปวด ควรต้องปฏิบัติตนดังนี้

1.             การทำความสะอาดช่องปาก โดย
1.1 การแปรงฟัน

การแปรงฟันที่ถูกวิธี ควรแปรงอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง เช้า - ก่อนนอน ถ้าหากเป็นไปได้ ควรแปรทันที หลังรับประทานอาหารทุกมือ โดยวีธีแปรงฟันที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ฟันบนให้หงายแปรงเอียงทำมุม 45 องศากันตัวฟัน ฟันล่างให้คว่ำแปรงเอียง 45 องศากับตัวฟันเช่นกัน มีขนแปลงบางส่วนอยู่ที่คอฟันและของเหงือก ซึ่งบริเวณนี้ ควรจะเน้นเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นส่วนที่สะสมคราบจุลินทรีย์ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเหงือกอักเสบและฟันผุที่ต้องกำจัดออก
- ขยับแปรงไปมาสั้น ๆ เบา ๆ ในแนวนอน ให้ขนแปรงแทรกเข้าไปในขอบเหงือก และซอกฟัน ปัดขนแปรงจากขอบเหงือก โดยฟันบนปัดลง ฟันล่างปัดขึ้น
- ด้านบดเคี้ยวถูไปมา
- แปรงให้ทั่วทุกซี่ ทั้งด้านในและด้านนอก
- แปรงฟันนาน 2 นาที โดยประมาณ ด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ ซึ่งระยะเวลา 2 นาที จะช่วยให้ฟลูออไรด์ มีประสิทธิภาพในการป้องกันฟันผุ
- หลังแปรฟัน ควรแปรงลิ้นเบา ๆ ลิ้นจะได้ปราศจากการหมักหมมของอาหาร และกลิ่นของอาหารช่วยลดอาการมีกลิ่นปากด้วย
หลังการแปรงฟัน ควรล้างแปรงสีฟันให้สะอาด สะบัด และผึ่งให้แห้ง
ถ้าขนแปรงบานควรเปลี่ยนใหม่ประมาณ 3 เดือนต่อ 1 ด้าม
การเลือกแปรงสีฟัน ควรเน้นที่ขนแปรงสีฟันให้มีขนอ่อนนุ่ม หรืออ่อนนุ่มพิเศษ จะไม่เป็นอันตรายต่อคอฟัน และเหงือก
                1.2 การใช้ไหมขัดฟัน
เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยทำความสะอาดซอกฟันได้ดี ควรใช้ควบคู่กับการแปรงฟัน หรืออย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง มีทั้งแบบเส้นใหญ่ เส้นเล็ก เลือกใช้จามขนาดความกว้างของซอกฟัน
วิธีใช้
- ดึงไหมขัดฟันยาวประมาณ 1 ฟุต
- พันด้านปลายที่นิ้วกลางทั้ง 2 ข้าง หรือ ผูกไหมขัดฟันให้เป็นวงกลม แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของแต่ละข้างเป็นตัวบังคับ
- ลากไหมขัดฟันไป - มาให้ผ่านจุกสัมผัสระหว่างฟัน 2 ซี่ ที่ต้องการทำความสะอาดแล้วโอบแนบกับคอฟันทีละซี่ ขยับขึ้นลงไป - มาแนวนอนคล้ายเลื่อย เพื่อกวาดเศษอาหาร และคราบจุลินทรีย์ออก ระวังอย่ากดไหมแรง เพราะอาจกระแทกเหงือกบาดเจ็บ
- ทำจนครบทุกซี่ทั้งปาก
1.3 การใช้แปรงซอกฟัน
เป็นแปรงขนาดเล็ก ๆ คล้ายแปรงล้างขวด มีหลายขนาดให้เลือก ใช้ทำความสะอาดซอกฟันที่ค่อนข้างกว้าง เป็นรู เหงือกร่น รากฟันโผล่ หรือบริเวณง่ามฟันกรามหลัง แปรงซอกฟันจะใช้ได้ง่าย โดย
- สอดแปรงเข้าไปในช่องระหว่างซี่ฟัน ให้แนบกันฟันซี่ใดซี่หนึ่งก่อน ถูเข้าออก 4 -5 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนไปแนบกับฟันอีกซี่หนึ่งในลักษณะเดียวกัน
1.4 การใช้ไม้จิ้มฟัน
- ไม้จิ้มฟันควนมีลักษณะด้ามตรง แบน เรียว บาง ไม่มีเสี้ยน ใช้ทำความสะอาดฟันบริเวณซอกฟันที่ห่าง และช่วยเขี่ยเศษอาหารชิ้นโต ๆ ออกมา
- การสอดเข้าไปในซอกฟัน ต้องระวังอย่าให้เป็นอันตรายต่อเหงือก
- ไม้จิ้มฟันจะใช้ง่ายกว่าไหมขัดฟัน แต่ควรจะใช้ในผู้ที่ไม่สามารถใช้ไหมขัดฟันได้สะดวก เนื่องจากไม้จิ้มฟัน มีข้อจำกัดมากกว่า ตรงที่ใช้ได้เฉพาะผู้ที่มีช่องว่างระหว่างซี่ฟัน และไม่สามารถใช้ขัด ทำความสะอาดตรงมุมโค้งของฟัน เพราะโอบรอบฟันไม่ได้

2.       การดูแลทำความสะอาดฟันปลอม

               2.1 ฟันปลอมชนิดถอดได้
จะมีส่วนของตะขอในการยึดติดกับฟันข้างเคียง และมีฐานพลาสติกหรือโลหะ วางบริเวณเหงือกหรือเพดานปาก ซึ่งบริเวณเหล่านี้ อาจเป็นที่สะสมของเศษอาหารต่าง ๆ ได้ง่าย ดังนั้นทุกครั้งหลังรับประทานอาหาร จึงควรถอดฟันปลอม ออกมาทำความสะอาด พร้อมกับทำความสะอาดฟันแท้ในปาก เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดฟันผุ การำความสะอาดฟันปลอมชนิดถอดได้ โดยใช้ยาสีฟันกับแปรสีฟันที่มีขออ่อนแปรงทำความสะอาด ควรมีภาชนะคอยรองรับ เพื่อกันฟันปลอมตกแตก และที่สำคัญก่อนนอน ต้องถอดฟันปลอมแช่น้ำไว้เสมอ ไม่ใช้ฟันปลอมแตกแห้ง และเหงือกได้พักผ่อน
2.2 ฟันปลอมชนิดติดแน่น
จะใส่ทับลงไปบนซี่ฟัน หรือใช้ฟันข้างเคียงช่องว่าเป็นหลัดยึด ดังนั้นฟันปลอมชนิดนี้ จะไม่มีตะขอ หรือฐานบนเหงือก หรือเพดานปาก และไม่สามารถถอดออกได้ ฉะนั้น การรักษาความสะอาด นอกจากจะแปรงฟันตามปกติแล้ว ควรใช้ไหมขัดฟัน สอดเข้าทำความสะอาดใต้ฟันปลอม และขอบเหงือก หรืออาจใช้แปรงซอกฟันช่วยด้วย
2.3 ข้อควรระวังของผู้ใส่ฟันปลอม
- ผู้ใส่ฟันปลอมต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในการรับประทานอาหารโดยเฉพาะอาหารเหนียวและแข็ง
- ห้ามนำฟันปลอมไปแช่ในน้ำเดอืดหรือน้ำร้อน เพราะจะทำให้บิดเบี้ยวได้ และไม่ควรทิ้งฟันปลอมตากแห้ง เพราะอาจแตกร้าวได้
- ฟันปลอมบางชนิดมีอายุการใช้งาน อาจต้องซ่อมแซม เปลี่ยนใหม่ ถ้ามีการแตกหัก
- ฟันปลอมที่ทำให้เกิดการระคายเคืองต่อเหงือกและเนื้อเยื่อในปากนั้น ควรได้รับการแก้ไข หากทิ้งไว้ จะเป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้เกิดแผล ก่อมะเร็งในช่องปากได้

3. การตรวจช่องปากด้วยตนเอง

ต้องหมั่นตรวจสุขภาพช่องปากด้วยตนเอง โดยอ้าปากดูจากกระจกเงาในที่สว่าง
3.1 การตรวจฟัน เพื่อดูว่ามีรูผุ สึก กร่อน บิ่น แตก มีฟันโยก คลอนหรือไม่ โดยใช้นิ้วที่ล้างสะอาดแล้ว ลองจับโยกดูเบา ๆ
3.2 การตรวจเหงือก หมั่นตรวจสีผิวของเหงือกบริเวณซี่ฟันทุกซี่ในปาก ซึ่งปกติควรมีสีชมพูซีด สังเกตดูว่า บริเวณใด ที่มีสีแดงเข้มจัด เป็นมัน บวมโต หรือเหงือกร่น ซี่ฟันยื่นยาวกว่าซี่อื่น ถ้ามี หรือสงสัย ว่าเป็นลักษณะดังกล่าว ให้รีบไปพบทันตแพทย์ เพื่อรับการักษาอย่างทันที
3.3 การตรวจเนื้อเยื่อในช่องปาก สังเกตว่า บริเวณใด มีปุ่มก้อนของเนื้อเยื่ออ่อน ทั้งสีและขนาดโตผิดปกติ ต่างจากบริเวณอื่นทั่วไป อาจใช้มือที่ล้างสะอาดแล้วลูบคลำดู หรือการเกิดแผลเป็นระยะเวลานาน ๆ ไม่หาย ซึ่งถ้าสงสัยให้รับไปพบทันตแพทย์

4. การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และไม่ทำอันตรายต่อเหงือกและฟัน

การบริโภคอาหารในวัยนี้นอกจากจะต้องคำนึงถึง ชนิดของอาหารที่ครบถ้วนแล้วควรคำนึงถึงลักษณะ รูปแบบ ความอ่อนนิ่ม และความถี่ในการบริโภคอาหารด้วย เนื่องจากผู้สูงอายุโดยมากจะมีจำนวนซี่ฟันน้อยลง บางครั้งฟันโยก และมักใส่ฟันปลอม ซึ่งประสิทธิภาพการบดเคียวจะลดลง ความสามารถในการทำความสะอาด ก็ลดลงด้วย
อาหารที่ควรรับประทาน อาหารหลัก 5 หมู่
- แป้ง น้ำตาล : ได้แก่ ข้าง ก๋วยเตี๋ยว สำหรับน้ำตาลควรรับประทาน ในปริมาณที่น้อย เพื่ออาจทำให้อ้วน และเกิดโรคทางร่างกายอื่นได้
- เนื้อสัตว์ : ควรเป็นเนื้อปลา เพราะนิ่มและมีโปรตีนที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ถ้าเป็นเนื้อชนิดอื่น ๆ ควรอยู่ในรูปที่เคี้ยวง่าย ไขมันน้อย
- ผักใบเขียว : ควรเป็นผักที่สะดวกแก่การเคี้ยว ซึ่งอาจใช้การหั่นตัด ให้ชิ้นเล็กลง เช่น ผักบุ้ง ตำลึง มะระ มะเขือ แตงกวา ฯลฯ
- ผลไม้ : ควรเลือกชนิดที่มีกากใยสูง ซึ่งอาจช่วยทำความสะอาดฟันได้บ้าง ตกค้างน้อย ไม่หว่านจัด เปรี้ยวจัด หรือเหนียวติดฟัน เช่น ชมพู่ ฝรั่ง มันแกว ส้ม แตงโม มะละกอ ฯลฯ
- ไขมัน : ควรเลือกใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร เพื่อหลีกเลี้ยงการสะสมของไขมัน ในเส้นเลือด แต่ถ้าเลี่ยงได้ ควรเป็นอาหารพวก ต้ม นึ่ง จะดีกว่า
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
อาหารที่หวานจัด อาหารที่นิ่ม ละเอียดมา ๆ หรือเหนี่ยวติดฟัน : เพราะเป็นสาเหตุของฟันผุ เช่น ขนมเค้ก สับปะรดกวน ตังเม จะเกิดการตกค้างในซอกฟันได้สูง ทำความสะอาดยากเกิดฟันผุ
อาหารเปรี้ยวจัด หรือน้ำอัดลม : เพราะมีกรด อาจทำให้เกิดการสึกกร่อนของฟัน แต่ถ้าเลิกไม่ได้ ยังชอบรับประทานอาหารเหล่านี้อยู่ ก็ควรจะกินอาหารเหล่านี้ ภายในมื้ออาหาร ไม่ควรกินจุกกินจิกระหว่างมื้อ โดยเฉพาะช่วงก่อนนอน และสิ่งสำคัญที่สุด คือ กินแล้วแปรงฟันให้สะอาดถูกวิธีหลังอาหารทุกมื้อ ก็จะช่วยลดการเกิดโรคในช่องปากได้

5.       การไปพบทันตแพทย์
                   ควรไปพบทันตแพทย์ เพื่อตรวจเช็คทั้งฟันแท้และฟันปลอม เป็นระยะทุก 6 เดือน หรืออย่างน้อยปีละครั้ง เพื่อจะสามารถรักษาและแก้ไขปัญหาต่าง ๆ ในช่องปากที่เกิดขึ้นได้อย่างทันท่วงที

อุบัติเหตุ

ทุกคนเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ความว่องไวต่าง ๆ ย่อมลดความว่องไวลง ประสาทสัมผัส และการตอบตีต่อสิ่งเร้าจะลดลง การทรงตัว การได้ยิน การมองเห็นประสิทธิภาพลดลง อาจมีความพิการหรือความผิดปกติต่าง ๆ เกิดขึ้นแทน เช่นกระดูกเปราะขึ้น อุบัติเหตุมักเกิดขึ้นในช่วงนี้ และมีอาการรุนแรง การพักฟื้นคืนสภาพจะใช้เวลานาน การป้องกันจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด การเกิดอุบัติเหตุ อาจเกิดขึ้นทั้งในบ้าน และนอกบ้าน อุบัติเหตุในบ้านมักเกิดกับผู้สูงอายุ เช่น การลื่นหกล้มในห้องน้ำ พลัดตกบันได เดินสะดุดสายไฟ พรมเช็ดเท้า ธรณีประตู ไฟไหม้-น้ำร้อนลวก ไฟฟ้าช๊อต การใช้ยาผิดประเภท และขนาด หรือบางครั้งอยู่ในที่เย็นนานเกินไป
สำหรับอุบัติเหตุนอกบ้าน อาจเกิดในขณะที่เดิน เดินข้ามถนน การขึ้นลงรถประจำทาง การขับรถ อุบัติเหตุที่เกิดขึ้น อาจเกิดจากความไม่ได้ระมัดระวัง หรือความประมาท
การป้องกันอุบัติเหตุในบ้าน

1.       บ้านที่มีผู้สูงอายุควรเป็นบ้านชั้นเดียว

2.       กรณีบ้าน 2 ชั้น ควรจัดห้องพักสำหรับผู้สูงอายุบริเวณชั้นล่าง

3.       ห้องน้ำควรลดระดับจากระดับอื่น ๆ 3 - 5 เซนติเมตร เพื่อป้องกันน้ำไหลออกจากห้องน้ำสู่ห้องอื่น ๆ

4.       ปูพื้นยางกันลื่นให้เต็มพื้นที่ห้องน้ำ อุบัติเหตุจากการลื่นหกล้มในห้องน้ำพบมาก และเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต

5.       การป้องกันอื่น ๆ เช่นให้มีแสงสว่างเพียงพอบริเวณทางขึ้นลงบันได ตั้งเตียวนอนในที่ ๆ ไปถึงได้โดยสะดวก ในความมืด ไม่วางสายไฟบนพื้นบ้าน และอย่าเก็บของหนัก หรือของที่ผู้สูงอายุต้องใช้ไว้ในที่สูง

ควรตรวจเครื่องไฟฟ้าทุกชนิดที่ต้องใช้เป็นประจำ เช่น สายไฟ ปลั๊กไฟ ให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ ไม่สัมผัสเครื่องใช้ไฟฟ้าด้วยมือที่เปียก ถอดปลั๊กกาต้มน้ำออกทุกครั้งก่อนเติมน้ำ หรือรินน้ำ ก่อนเข้านอนต้องถอดปลั๊กเครื่องใช้ไฟฟ้าทุกชนิดที่ไม่ใช้งานออก
ตรวจสอบเครื่องมือที่ใช้แก๊สทุกชนิด ป้องกันการรั่วของแก๊ส หรือการระเบิด
ในฤดูหนาวใส่เสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่นได้เพียงพอ และเหมาะสม

การป้องกันอุบัติเหตุนอกบ้าน
1. การเดิน
ให้ใส่รองเท้าหุ้มส้น ไม่ให้หลวมขณะเดียวกันระวังถนนลื่น ถ้าใช้ไม้เท้าต้องมีความพอเหมาะ และมีบางกันลื่นที่ปลายด้าม ถ้าใช้ร่มที่สามารถมองทะลุปีกได้
ในการข้ามถนนต้องแน่ใจ ว่ามีเวลาพอในการข้าม โดยคำนึงถึงความเร็วในการเดิน ถ้าไม่แน่ใจ ควรขอร้องให้ผู้อื่นช่วยพาข้าม
การเดินถนนในเวลากลางคืน ควรแต่งกายด้วยเสื้อผ้าสีขาว หากไปในที่มืดควรมีไฟฉาย
ถ้าเดินทางคนเดียวควรพกนกหวีดในกระเป๋า และเป่าเมื่อมีอุบัติเหตุหรือเหตุร้ายอื่น ๆ จะได้มีผู้ช่วยเหลือได้ทันท่วงที
2. การเดินทางโดยรถประจำทาง
อย่านั่งหลับบนรถประจำทางระวังเมื่อรถหยุด หรือลดความเร็วอย่างรวดเร็วหรือหักเลี้ยวอย่างกระทันหัน ระวังถนนลื่นและรถกระชาก ถ้าไม่แน่ใจในการทรงตัวขณะขึ้น หรือลงจากรถให้ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น
3. การขับรถ
ให้ขับรถให้ช้าลง หากเป็นการขับรถทางไกลให้หยุดพักเป็นระยะ ๆ ไม่ควรขับทางไกล แบบไม่หยุดพัก และหากเป็นไปได้ควรขับเวลากลางวัน และงดเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ในขณะขับรถ แต่ถ้าไม่แน่ใจควรงดการขับรถ

อารมณ์
ตามธรรมชาติของมนุษย์มีภาวะสุข และทุกข์ได้ในคน ๆ เดียวกันซึ่งแตกต่างกันในแต่ละเวลา และโอกาสการที่คนมีความสุขอยู่ใกล้ ๆ ย่อมทำให้ตัวบุคคลข้างเคียง และสิ่งแวดล้อมต่าง ๆ รอบตัวมีความสุกด้วยเช่นกัน
ความวิตกกังวล หรือมีปัญหาในการแก้ปัญหาต่าง ๆ ไม่ได้ ถ้าเรายังวิตกกังวล ก็จะไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้ ซึ่งจะมีผลต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย
การหัวเราะ
การหัวเราะเป็นยาอายุวัฒนะ เมื่อมีการยิ้มหรือหัวเราะ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมน "ความสุข" ชื่อ "เอ็ดโดฟีน" ซึ่งช่วยให้สามารถต่อสู้กับความกลัว ความเครียด ระบบย่อยอาหารดีขึ้นกระตุ้มการเจริญอาหารและระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการผ่อนคลาย การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้นร่างกายได้ดีขึ้น สามารถต่อต้านและช่วยบรรเทาอาการกังวล และเจ็บปวดต่อโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ได้ และช่วยในการปรับปรุงสมดุลของฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย การเก็บกวาดสิ่งที่ไม่ต้องการในร่างกาย เช่น คอเลสเตอรอล ไขมันส่วนเกินและขยะต่าง ๆ จากจิตใจด้วย
การหัวเราะให้ความตึงเครียดผ่อนคลายลง ให้ผลดีกว่าการออกกำลังกายทุกชนิด เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด ถ้าหัวเราะ 1 นาที เท่ากับได้พักผ่อนนานถึง 45 นาที การหัวเราะ ถือเป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง คนที่หัวเราะมาก ๆ จะมีชีวิตยืนยาว

การยิ้ม
คนที่สามารถมองโลกในแง่ดี และเห็นว่าชีวิตสดใสอยู่เสมอ คน ๆ นั้นจะไม่มีทางเจ็บป่วยเพราะความเครียด คนที่ยิ้มทุกครั้งเมื่อมีโอกาส คนที่รู้จักผ่อนคลาย และคนที่ยิ้มอยู่เสมอไม่เพียงจะทำให้ตนเองมีสุขภาพดีขึ้นเท่านั้น ยังสามารถทำให้ผู้อื่นมีอาการดีขึ้นด้วย เวลาเรายิ้มอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง ความดันโลหิตและระบบต่าง ๆ ในร่างกายผ่อนคลายลง นำไปสู่ระบบต่าง ๆ เปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น ทำให้คนยิ้มมีสุขภาพดี ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ได้
การยิ้มช่วยให้ดูอ่อนกว่าวัย ตรงกับข้ามกับการแสดงความรู้สึกอื่น ๆ บนใบหน้า ที่จะมีผลทำให้ดูแก่กว่าวัย การยิ้มให้คนมองเห็นดูมีชีวิตชีวา สดชื่น กระปรี้กระเปร่า และอ่อนกว่าวัยอยู่เสมอ สามารถช่วยผ่อนคลายภาวะความตึงเครียดต่างๆ ลงได้
"ดร.อาหาร ดร.เงียบสงบ ดร.รื่นเริง คือยาที่ดี และวิเศษที่สุดในโลกที่ใช้รักษาโรค
ดังนั้นผู้สูงอายุที่มีการหัวเราะ ยิ้ม และสนุกสนานรื่นเริงอยู่เสมอ จะมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่ยิ้ม ซึ่งวิธีที่จะทำให้เป็นคนหัวเราะได้ ยิ้มได้ และสนุกสนานนั้น ต้องมีการปล่อยวาง มีการพบปะพูดคุยกับเพื่อนฝูง หรือคนที่รู้ใจ เข้าวัดฟังธรรม ช่วยงานบ้าน ชุมชน และสังคมเป็นครั้งคราว หางานที่ตนเองชอบทำ ตามแต่สถานภาพของตนเอง อย่าอยู่คนเดียว
อดิเรก
ยอร์จ เบอร์นาค กล่าวว่า "ความลับของการเกษียณคือการที่ให้ชราเกิดความขุ่นเคืองปล่อยตัวเองให้ว่างเกินไปนั่นเอง ยาแก้ความขุ่นเคืองก็คือ คุณต้องทำงานอะไรสักอย่าง ดังนั้นวันหยุดพักผ่อน ของชีวิตตลอดกาลคือ การทำงานที่ดีโดยไม่มีที่สิ้นสุดนั่นเอง"

ความสุขหลังเกษียณงาน นั้น ขึ้นอยู่กับอารมณ์ที่แปรเปลี่ยนไป การปรับสภาพของตนเอง ไหวพริบและความสนใจในสิ่งต่าง ๆ คนที่ไม่ได้สนใจในการทำงานอื่น ๆ นอกจากวานที่เคยทำ หรือเตรียมงานทำหลังเกษียณ จะมีผลทำให้อายุสั้นหลังเกษียณไปกี่ปี ซึ่งจะตายด้วยโรคแห่งความเบื่อหน่าย และการสูญเสียความทรงจำต่าง ๆ ตรงกันข้ามกับผู้เกษียณมีงานอดิเรกทำ จะใช้เวลาไปกับงานอดิเรกไม่มีเวลาว่างในการคิดฟุ้งซ่าน ทำให้รู้สึกว่าตนเองมีคุณค่า และมีอายุยืนยาวต่อไปอีกหลายปี
ผู้เกษียณเป็นผู้ที่มีความรู้ความสามารถ และความชำนาญสารมารถานำไปใช้ให้เป็นประโยชน์ต่อชุมชนและสังคม ที่ผู้สูงอายุอาศัยออยู่ได้มาก
ท่านพุทธทาส กล่าวว่า ชีวิตคืองาน งานคือชีวิต งานคือการปฏิบัติธรรม การเข้าสู่วัยชรา มิได้หมายความว่า หมดสมรรถภาพในการทำงานต่าง ๆ โดยสิ้นเชิง ดังนั้นควรให้ผู้สูงอายุมีงานทำตามความพอใจและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย
การเตรียมหางานทำในวัยผู้สูงอายุ ต้องเริ่มตั้งแต่วัยกลางคน โดยมีขั้นตอนต่าง ๆ ดังนี้
1. หลังเกษียณจะทำงานอะไร
2. งานที่ทำให้ผลตอบแทนอะไรบ้าง หรือคุณได้รับความสุขจากการทำงาน
3. ทำทุกวัน หรือทำงานพิเศษบางวัน

งานที่ทำมีลักษณะดังนี้
1. ทำงานเต็มเวลา กรณีที่มีปัญหาทางด้านเศรษฐกิจ หรือกรณีที่กลัวว่าตนเองไร้ค่า
2. งานพิเศษทำเป็นครั้ง อาจเป็นการหารายได้เสริม หรือกลัวว่าคนเองไร้ค่า
3. ทำธุรกิจส่วนตัว ในด้านการให้คำปรึกษา หรือทำธุรกิจส่วนตัวที่เป็นธุรกิจเล็ก ๆ เช่น ปลูกดอกไม้ หรือพืชผักต่าง ๆ รับจ้างแปลหนังสือ สอนพิเศษ ฯลฯ
เนื่องจากประเทศไทยเป็นประเทศเกษตรกรรม ชาย หญิงวัยแรงงาน และหนุ่มสาว วัยทำงาน ต้องทำงานหารายได้เสริมฐานะในครอบครัว ดังนั้น จะให้คนสูงอายุช่วยดูแลบุตรหลาน และดูแลบ้านในขณะที่ตนไปทำงาน ซึ่งมีผลทำให้ผู้สูงอายุ มีความรู้สึกว่าตนเองยังมีคุณค่า ซึ่งผิดกับผู้สูงอายุทำงานกับหน่วยงานราชการ หรือเอกชน เมื่อเกษียณแล้ว จะรู้สึกว้าเหว่ ถ้าไม่ทำงานอะไร ดังนั้น การหางานอดิเรกทำ จะทำให้ผู้สูงอายุมีอายุยืนยาวขึ้น ดังคำกล่าว ของศาสตราจารย์นายแพทย์อวยชัย เกตุสิงห์ "อยากแก่ช้า อย่าอยู่ว่าง ออกแรงบ้างอายุยืน"

อบอุ่น
ปัจจุบันสังคมเปลี่ยนไปจากสังคมเกษตรกรรม เป็นสังคมอุตสาหกรรม ความเคารพรักใคร่ผูกพันระหว่างเด็กกับผู้ใหญ่ กำลังเสื่อมทรามลง ลูกหลานไม่เคารพ และสนิทสนม กับพ่อ แม่ ปู ย่า ตา ยาย   จากการวิจัยของ ดร.ศรีเรือน แก้วกังวาล ปี 2527 พบว่าคนรุ่นลูกหลานไม่ทำให้ผู้สูงอายุมีความสุข อาจเป็นเพราะผู้สูงอายุตั้งความหวังว่า ลูกหลานจะปฏิบัติกับตนเช่นวัฒนธรรมเก่า (ดั้งเดิม) แต่ลูกหลานในปัจจุบัน ไม่สามารถตอบสนองต่อผู้สูงอายุได้ ตามที่คาดหวังได้ในแง่ต่าง ๆ และในขณะเดียวกัน ผู้สูงอายุก็ไม่ได้เตรียมใจรับความเปลี่ยนแปลง ค่านิยม และแนวคิดของรุ่นหลานได้ทัน
จากการศึกษาในสหรัฐอเมริกา พบว่าผู้สูงอายุสามารถช่วยเหลือตนเองได้ ชอบอยู่บ้านของตนเอง ไม่ต้องเปลี่ยนฐานะจากเจ้าบ้านเป็นลูกบ้าน มีความพอใจในตนเองสูง ไม่ง้อลุกหลานหรือต้องการให้ลูกหลานดูแล และมักมีสุขภาพจิตดีกว่าผู้สูงอายุ ที่อาศัยอยู่กับลูกหลาน
ศาสตราจารย์ ดร.หม่อมหลวงตุ้ย ชุมสาย (2521) ให้ข้อคิดเห็นถึงความสัมพันธ์ของผู้สูงอายุกับลูกหลาน และการปรับตัวของผู้สูงอายุว่า "อย่างไรก็ดี คุณปู่ หรือคุณย่า ก็ไม่ควรพึ่งการสื่อสารกับลูกหลานให้มากนัก เพราะเขาก็มีภาระ กับชั้นเชื้อสายในเขตสังคมของเขาอยู่ไม่น้อยเหมือนกัน คุณปู่ คุณย่า ควรฝึกการสื่อสารกับสิ่งไร้ชีวิตบ้าง เช่น สื่อสารกับสวนดอกไม้ ดนตรี หนังสือนวนิยาย และหนังสือสารคดี การปรุงอาหารและอื่น ๆ เท่าที่สังขาร ปัจจัย ปัญญาจะอนุญาตให้ทำได้
ธรรมดามนุษย์เป็นสัตว์สังคมที่ต้องอยู่ร่วมกัน ไม่มีใครอยู่คนเดียวในโลก ชีวิตจะมีความหมาย และมีชีวิตชีวาเมื่อมีความสัมพันธ์กับคนอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุมีความจำเป็น และสำคัญอย่างยิ่งทั้งนี้เพราะ ทำให้ไม่ว่าง และว้าเหว่ อารมณ์สดชื่น มีชีวิตชีวา และช่วยแบ่งเบางาน ที่ไม่สามารถทำคนเดียวได้ เนื่องจากเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ กิจกรรมต่าง ๆ ลดลง ความสัมพันธ์กับผู้อื่นลดลง หรือหยุดไปลูก ๆ โตขึ้น ก็มีความเป็นตัวของตัวเอง หรือการที่คู้ชีวิตตายจากไปก่อน หรือเกิดหย่าร้าง และในขณะความสัมพันธ์กับคนอื่นที่ยังมีอยู่ ก็จากไปตามธรรมชาติ เช่น คนในครอบครัว เพื่อฝูง คนรู้จัก แยกย้ายไปอยู่ที่อื่น หรือตายจากไป ย่อมมีผลกระทบต่อสุขภาพจิตของผู้สูงอายุมาก ดังนั้น สิ่งที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีอายุยืนยาวได้ คือ

ครอบครัว
ความผูกพันในครอบครัวเป็นความสัมพันธ์ขึ้นพื้นฐาน และเป็นความสัมพันธ์ทางสายเลือด ที่นาบแน่นและยืนนาน ในฐานะที่ตนเป็นลูกหลานควรมีการทดแทนบุญคุณ แก่พ่อแท่ที่เป็นผู้ให้ชีวิต เลี้ยงดูและให้ตนมีสภาพความเป็นอยู่เช่นปัจจุบัน ถ้าขาดพ่อ แม่ แล้ว เราจะยืนอยู่ในเช่นปัจจุบันได้อย่างไรดังนั้น ควรดูแลให้พ่อ แม่ หรือผู้สูงอายุ ให้อยู่ได้ตามสถานภาพที่ควรจะเป็น และตามศักยภาพของตนไม่ควรส่งพ่อ แม่ หรือผู้สูงอายุไปอยู่บ้านพักคนชรา ซึ่งจะมีผลต่อสภาพจิตใจ ว้าเหว่ เหงา ไม่มีความสุขใดที่ผู้สูงอายุจะมีความสุขเท่ากับการได้อยู่กับลูกหลาน

เพื่อน
เพื่อน ก็เหมือนครอบครัวที่ทำให้ผู้สูงอายุมีความสุข ยิ่งเพื่อนที่เคยร่วมทุกข์ร่วมสุข หรือเคยทำงานด้วยกัน ดังนั้นคงทีความสัมพันธ์ที่ดีต่อกัน และหาเพื่อนใหม่ ๆ เพิ่มขึ้น เพื่อทดแทนเพื่อนเก่าที่ตายจากไป การที่จะหาเพื่อนใหม่ได้นั้นจะต้องมี
- แสดงความสนใจและชอบช่วยเหลือผู้อื่น และเห็นอกเห็นใจผู้อื่น
- มองโลกในแง่ดี และหน้าตายิ้มแย้ม สดใส
- ช่วยเหลือผู้อื่นโดยไม่หวังผลตอบแทน
- ไม่เรียกร้องคนสนใจ และไม่ขี่บ่น
มิตรภาพจะเกิดขึ้นได้ทุกเพศ ทุกวัย แม้ต่างวัยก็ตาม ซึ่งจะเป็นการก่อให้เกิดประโยชน์เกื้อกูลซึ่งกันและกัน เอื้ออาทร ซึ่งกันและกัน ช่วยปรับทุกข์ พูดคุย ปรึกษาหารือ หรือทำงานร่วมกัน มีผลทำให้ไม่เหงา และรู้ว่าตนเองมีค่า
การมีความสัมพันธ์กับครอบครัว ลูกหลาน และเพื่อนฝูง จะนำมาซึ่งความสุข แก่ผู้สูงอายุมากขึ้น ตามปกติผู้สูงอายุมีความรู้ และประสบการณ์ในการทำงาน มากกว่าคนหนุ่มสาว สามารถเป็นที่ปรึกษาของครอบครัว ชุมชน และสังคมได้มาก และให้โอกาสผู้สูงอายุแสดงความสามารถได้อย่างเต็มที่ ซึ่งจะนำมาซึ่งความภาคภูมิใจ และทำงานด้วยใจรัก แต่สิ่งที่ผู้สูงอายุควรคำนึงถึงคือ
1. อยู่เป็นร่มโพธิ์ ร่มไทร แก่ลูกหลาน ไม่ยุ่งเกี่ยวกับกิจการของลูกหลาน
2. ไม่จู้จี้ขี้บ่น เจ้าอารมณ์ กับลูกหลาน และสั่งสอนลูกหลาน นอกจากการที่ลูกหลานขอคำปรึกษาในแต่ละครั้งเท่านั้น
3. ควรยึดถืออุเบกขา
4. รักษาวาจาสัตย์ เพื่อเป็นที่เคารพของลูกหลานและญาติมิตร

อนาคต
ปัจจุบันภาพพจน์วัยชรา หรือสูงอายุเปลี่ยนไป วัยชราหรือสูงอายุมีความเปลี่ยนแปลง แต่วัยชรา หรือสูงอายุสามารถเข้มแข็ง ปราดเปรียว มีชีวิตที่เข้มแข็ง กระฉับกระเฉงและเต็มไปด้วยชีวิตชีวาได้ ดร.สาทิส อินทรกำแหง กล่าวว่า "การเกษียณอายุนั้น ไม่ใช่อายุที่จะรอความตายแต่จะเป็นอายุที่เริ่มต้นชีวิตใหม่ และสามารถจะรื่นรมย์กับชีวิตใหม่ไปได้นานกว่าร้อยปี ขึ้นไป และเป็นร้อยที่แข็งแรง สดใส สดชื่น เพราะธรรมชาติให้ชีวิต และอายุมากขนาดนั้น" ต้องเตรียมรับสภาพความจริงของวัยชรา
ทุกชีวิตเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ร่างกายจะแปรเปลี่ยนตามไปด้วย ในวัยเด็กร่างกายยังไม่โตเต็มที่ พอเป็นผู้ใหญ่ร่างกายก็จะโตอย่างเต็มที่ แต่ครั้นพออายุย่างเข้าสู่วัยชราแล้ว มันก็แน่นอนเหลือเกินว่า ความเหยี่ยวย่น จะต้องติดตามมาเป็นเพื่อนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สิ่งดังกล่าวนี้มักจะต้องเกิดขึ้นกับทุก ๆ คนอย่างแน่นอน ซึ่งตัวมันเอง ก็ไม่ได้เจาะจงเกิดขึ้นแต่เฉพาะตัวใครคนใดคนหนึ่ง ยิ่งมีอายุมากขึ้นเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งแปรเปลี่ยนมากขึ้นตามไปด้วย จะอ่อนแอลงกว่าเดิม เชื่องช้าลง หลังจะโกง ผิวหนังเหี่ยวย่น และผมจะกลายเป็นสีเทา การปรับตัวทำได้ยาก ท่าทางงก ๆ เงิ่น ๆ จะต้องใช้เวลาเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และความจำก็จะเสื่อมสมรรถภาพลง
วัยชราเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงไม่คงที่ แม้ในวัย 60, 70 หรือ 80 ปี จะต้องเรียนรู้ตลอดเวลา วัยชราที่ประสบความสำเร็จอันสง่างามนั้น ต้องมีการเรียนรู้ เพื่อที่จะประยุกต์ หรือปรับปรุงความสามารถที่ลดถอยลง ที่ทุกคนต้องตระหนัก และวางแผนการดำเนินชีวิตต่อไปในอนาคต